做自己营养师 白领健康饮食宝典

目录

第一章：白领女性如何成为自己营养师

第二章：都市白领女性营养饮食?4要素?

第三章：白领饮食巧搭配 健康又营养

白领们忙碌起来就忘记吃饭的概念，尤其是白领女性朋友们更是为了保持苗条的身材而选择节食，这是最危害健康的行为。那么，白领饮食注意事项有哪些呢？怎样合理搭配营养？

白领女性如何成为自己营养师

本期出场专家

张晔，解放军309医院营养科主任。从事营养工作近30年，对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验，多次参加国际国内营养学专业会议。主编有《自己是最好的家庭营养师》、《这样喝咖啡更健康》、《美容美颜特效食谱》等11部营养着作，也是《健康之路》、《夕阳红》、《消费主张》等央视节目的重要嘉宾。从2004年开始参与了营养师的培训，讲课几百场，受到了广泛好评。

调查发现，一个人身体健康和寿命的长短有60%取决于自身的因素，15%取决于遗传因素，10%取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7%取决于气候因素。张晔主任提醒女性朋友，健康归根到底还要靠自己争取。在60%的自身因素中，营养因素几乎占30%，其次才是运动和心理因素。重视营养，是获得健康的最基本保障。

张主任指出，健康是一种智慧，它只能靠你自己来守护，而最好的营养师就是自己。现代人生活节奏太快，工作负荷过重，压力也大，对营养的要求也在改变，吃对了就是健康良药，吃错了就是慢性毒药，为什么说慢性，因为仅一顿两顿饭看不出来，时间一长就会发现身体出问题了。目前年轻人的高血压、高血脂、冠心病、脂肪肝等患病率的上升，都与大家平时的饮食主要是一日三餐不当有关。

三餐搭配：饭中有豆+薯，菜中有叶+果，肉中有菇+笋，汤中有藻 +花

一日三餐如何搭配才能保证营养？张主任的回答是：营养素全一点，吃饭量上少一点，颜色上杂一点，加工方法上多一点。具体可归结为四句话，饭中有豆+薯，菜中有叶+果，肉中有菇+笋，汤中有藻+花。她解释说，吃饭必须要有主食，米饭和豆一起煮，同时把粗粮，比如红薯、山药、土豆、南瓜等，放在米饭里蒸熟一起吃;菜中有叶+果，每餐一定要有叶菜，叶菜的颜色不同，里面含的成分不同，营养就不一样。北方人喜欢将叶菜凉拌吃，凉拌过程中可以放一点坚果，比如花生米凉拌菠菜，这样既调味又有营养;肉中有菇+笋，就是将菌菇或者木耳类菜和肉炖在一起吃，这样做在营养上能取长补短，互为补充;汤中有藻，藻类即海带、紫菜等类植物，强调要有花，首先是想倡导一种理念。曾经有位老人用自己培育的苦瓜花和丝瓜花做汤和摊鸡蛋，食用后发现自己眼睛的模糊程度下降了，原因就是花中含有一些叶绿素和叶黄素，具有改善视力的作用，同时花里的花粉也具有提高免疫力的作用。所以我们在做汤时不妨放点花。

心情不好时最好少肉多蔬

近年来，女性中患乳腺、宫颈疾病的人数在不断增加，女性人群中恶性肿瘤的发病率也在不断上升。对此，女性朋友在饮食上需要注意些什么？

张主任认为，对于女性的某些疾病如子宫肌瘤、乳腺增生等的发生，与心情有很大关系。张主任说，其实食物与心情有很大关系，当你心情不佳的时候，在饮食上做一些调整，注重搭配等，会对女性改善心情有所帮助，从而对预防疾病起到一定的作用。心情不佳时应吃得素一点，蔬菜多吃一点，并尽量选择有颜色的菜，这对改善你的心情会很有帮助。

张主任的经验是：第一，心情不好的情况下，晚上的饮食应把油限制到极低的程度，尽量避免吃动物性的脂肪，比如肥肉之类的东西。第二，心情不好的时候，别吃大枣、桂圆、榴莲之类的热性食物，可以吃一些偏凉性一点的水果，如梨、火龙果、山竹，或者黄瓜、萝卜，吃这些东西都会使你心情舒畅一些。另外还可以吃点山楂，可以是山楂片泡水或吃鲜山楂，或者有时候吃一点糖葫芦，症状都能有所减轻。

做不到顿顿平衡也要天天平衡，起码要周周平衡，至少要一月平衡

对于上班族或应酬多的人而言，如何才能做到少油少盐，晚上出去应酬，摄入过多，怎样才能消耗掉。

张主任指出，有的时候一些应酬是在所难免的。我们强调一个平衡，应该是餐餐平衡，但是这可能做不到，那就天天平衡，如果还做不到，那起码一个礼拜一个平衡，至少要一月要平衡。今天晚上应酬过后，不要马上躺下，可以运动一下，第二天早上牛奶鸡蛋面包少吃一点，喝点豆浆或者果蔬汁之类的代替。平时吃得咸了，周末休息的时候少吃点盐，或者不吃。如果一年内都不能平衡的话，疾病的隐患就埋下了。有人认为吃盐多了以后喝水可以稀释，但也是需要能排泄出来的，如果长期如此对身体没有好处，会给心脏和肾脏增加额外的负担。

女性美容三件宝：红枣、芝麻、虾皮

张主任认为，对于爱美女性而言，除了使用化妆品以外，从身体内部进行调整更为重要。她以自己的研究及经验说明，女性饮食美容，一离不开红枣，二不能缺了芝麻，三要多吃补钙的食物。

中国人的钙质摄入不是很好，有时候是量不够，有时候量不够质也不好。补钙并非都要依赖进口钙片，也不用花太多的钱。她认为虾皮补钙方便也实惠，她自己多年来她一直坚持吃虾皮。她的做法是：将虾皮淘洗后在锅中炒干，脱水后的虾皮不容易变质，可保留一周左右时间，每天吃一勺。或者将虾皮油炸后，作为小菜和拌菜或者炖豆腐的添加剂食用，这样既可以调味又可以帮助钙吸收。

她还提醒大家注意，在做菜时注意把含钙量高的食物和含维生素D多的食物放在一起烹调，这样才能促进钙的吸收，比如把肉末、虾皮、鸡蛋和豆腐一起做就会提高豆腐中的钙的吸收率，不愿吃肉的人，可放点坚果一块炖，这样豆腐中钙的吸收率也会提高。

女人美容一定要吃芝麻，因为芝麻补肾，既含有油脂而且是不饱和的油脂，还含有其他的营养素，并且还能美容，为什么不用呢？芝麻可以炒一炒，然后磨碎，每天吃一点，蘸馒头、拌菜都行，或者在米饭上面撒点芝麻盐也很香，做一次可以吃一周。

还有一个是红枣，是非常有益于女性的美容食品。有些人如果吃枣后胃不舒服，可以采取一种特别的做法：将枣洗好后放锅里蒸，蒸完后放入冰箱里，每天早上吃一至两个便可。还有一个办法是用豆浆机，放红豆(泡过的25分钟，没泡过的35分钟)和枣一道煮了吃。效果也不错。

都市白领女性营养饮食?4要素?

据调查，很多?白领?女性由于工作节奏快，无暇顾及饮食营养，常吃快餐或方便食品，因而造成营养不平衡。时间长了必然会影响身体健康。

还有的?白领?女性为了保持苗条的身材，热量摄入常常处于较低水平，若活动量过大，又没有足够的营养补充，就会导致营养缺乏。?白领?女性有着与男性或其他阶层女性不同的营养需要。

第一，要注意减少脂肪的摄入量。

少吃油炸食品，防止脂肪摄入过多，导致身体超重和脂质过氧化物增加，使活动耐力降低。脂肪的摄入量标准应占总热量的20--25%。

第二，维生素摄入要充足。

维生素本身不产生热能，但它们是维持生理功能的重要成分，特别是与脑和神经代谢有关。这些维生素在糙米、全麦、黄豆及新鲜蔬菜中含量较丰富。抗氧化营养素如?-胡萝卜素、维生素C、维生素E有利于提高工作效率。由于工作繁忙使饮食中的维生素摄入不足时，不妨服用一些维生素补充剂来保证维生素的均衡水平。

第三，不可忽视矿物质的供给。

女性在月经期，伴随血红细胞的丢失还失去了许多铁以及钙和锌，加上我国城市居民膳食中特别容易缺乏上述营养物质，因此，在月经期，女性应服用比其他时期多一些的钙、镁、锌和铁，以提高血红蛋白含量，为脑供氧，增加脑力劳动的效率。平时可多饮牛奶、酸奶和豆浆。

第四，注意补充蛋白质。

?白领?女性的工作特点是用脑，因此营养脑神经的氨基酸供应要充足。蛋白质由多种氨基酸等组成，脑组织中的游离氨基酸含量以谷氨酸为最高，其次是牛磺酸，再就是的天丙冬氨酸。牛磺酸在贝壳类食物中含量极高，谷氨酸在粮食中比较多，豆类，芝麻等含谷氨酸及天丙冬氨酸较丰富，应适当多吃。

此外，磷脂的补充对脑神经的功能有重要作用，大豆和鱼类中含有丰富的磷脂。每餐都应有适量的优质蛋白食品，例如早餐有蛋、午餐有肉、晚餐有干酪或者鱼。

总之，脑和机体的正常活动在很大程度上取决于所需食物的质量。不平衡的营养对大脑的活动力产生不良的影响，甚至成为?白领?女性某些疾病的诱因。因此，?白领?女性应注意营养和膳食平衡，戒除烟、酒等不良嗜好，加强体育锻炼，使自己有充沛的精力和健康的身体，去胜任所担负的工作。

白领饮食巧搭配 健康又营养

健康早餐

每天早晨一杯新鲜的牛奶、几片全麦面包(或其他面点)和一片火腿。这份早餐只需要几分钟就能解决，却会使人感觉精神抖擞，如果不吃早饭，整个上午都会感到能量不足，工作效率难以提高，所以每天必须吃好早餐。

健康零食

因为工作忙，午餐可能没有时间，晚餐也可能会推迟。提前准备好?健康零食?，不妨在办公桌中腾出一个小抽屉，放些经过营养强化的谷物脆片、杏干、葡萄干、香蕉片、红薯干之类，再备上盒装灭菌牛奶和纯果汁，在你饥饿的时候会助你一臂之力。

健康用餐

多吃些豆腐、清蒸菜、蘑菇、木耳、蔬菜等，远离脂肪含量过高的食品。

白领的营养选择

在饮食的安排上要适应白领女性的生理状况和工作需要。文秘工作如起草文件、操作电脑、打印文稿、接待应酬等，主要是以脑力劳动为主，提倡?早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少?的通常做法。

在三餐的饮食分配比例上，一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30%、午餐40%、晚餐30%为宜。值得注意的是早、晚两餐。早饭最好要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入。蛋白质的摄入既能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要，也能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用。

由于晚饭后至次日清晨的大部时间是在床上度过的，机体的热能消耗并不大，所以晚餐主要少吃那些富含热量的食品如米饭、面食及油脂性食物。对于蔬菜、水果不但不应少吃，相反倒应多吃一些，这样可以保证机体有充分的维生素和无机盐的摄入，对保持白领女性的体形优美、头脑清醒、思考敏捷是极为有利的。

其次，还要养成按时就餐和不偏食的良好习惯。医学家认为，两餐之间的间隔一般以4～5小时为宜。如果两餐间隔时间太长，容易感到饥饿，以致影响耐久力和工作效率;相反，两餐间隔时间太短，消化器官得不到适当休息，不容易恢复功能，又会影响食欲和消化。千万不能因为工作忙或一味追求体形美而不吃饭或拖延就餐时间。

另外，尚需提及的是，白领女性参加陪酒的应酬机会较多，尤应注意饮食营养方面的问题。在酒席上不要偏食少吃。饮酒助兴是必要的，但要适量，不能多饮。

总结： 健康是生活的关键，而科学饮食，保持良好的饮食习惯才是保持健康的关键。那么，白领们就要学会健康饮食原则了，以上我为您盘点的白领饮食宝典可以尝试下哦。

篇一512护士节朗诵文稿

　我赞美护士有着纯洁的心灵，高尚的情操；

　走近每一位患者总带着一份职业性的微笑；

　不求回报只求奉献成了她们心中的骄傲；

　黑夜的恐怖加上生物钟颠倒；

　超负荷的工作连着疲惫的心身，她们想着的还是患者的需要；

　面对许多渴求健康的目光，她们惯用鼓励的眼神传递力量，

　用有力的双手搀扶着患者越过心灵的沼泽地，

　带给她们摆脱病魔的勇气和一份生存的基本需要，

　用心理学知识抚慰心灵空寂的患者轻松地进入梦乡，

　用语言美学知识为患者补充疾病康复的健康指导。

　我赞美护士有着无私的爱，面对多重性格的患者，她们奉献的是海一样博大的情怀；

　面对刁难者纵使自己受了天大的委屈她们对病人讲得也是医德和表率；

　众人面前一笑而过，有谁知？

　一个人的时候她们却在暗洒的泪涛中苦苦地徘徊；

　饮下苦酒之后留给自己的是一份体验的悲哀。

　我赞美护士工作平凡而又伟大，琐碎而又不易，艰辛而又劳苦；

　我赞美护士能用柔弱的肩膀挑起一份女儿、母亲、妻子的重担；

　我赞美护士如春天的雨露滋润患者久旱的心田；

　如夏天的微风吹走燥热的空气带走患者心灵的创痛；

　如秋夜的明月照亮患者通往健康的心灵彼岸；

　如冬天的阳光温暖着患者蒸发她们的忧伤。

　我赞美护士她们奉献的是一丝温情，一份关爱，一滴汗水，一份真情；

　她们奉献的是最最宝贵的青春，换来的是千家万户的幸福和健康拥有者的安祥；

　南丁格尔精神永不灭。我赞美护士，歌颂护士，国际护士节永远是她们幸福的天堂。

篇二512护士节朗诵文稿

　春风吹拂着红色的五月，

　我们刚刚送走了“五一”国际劳动节，

　又度过了朝气蓬勃的“五四”青年节。

　今天，

　我们又用一首赞美的诗歌，

　献给“五一二”国际护士节。

　世界护理先辈南丁格尔说过：

　“护士是没有翅膀的天使，

　是真、善、美的化身。“

　你们是喜马拉雅山上的雪莲，

　你们是万花丛中的百合，

　你们是人类健康的守护神，

　你们的使命高尚而圣洁。

　一身洁白的衣裳，

　遮住了华丽的时装。

　一顶漂亮的燕尾帽，

　盖住了飘逸的秀发。

　一颗无私的爱心，

　从事着平凡而伟大的职业。

　一个神圣的使命，

　肩负着救死扶伤的工作。

　这就是对护士们的写照，

　这就是对护士心身的刻化。

　战争年代枪炮响，

　将士负伤在战场，

　你们奋不顾身上前线，

　全力以赴救伤员。

　夜晚漆黑路途险，

　马灯照亮救护站，

　止血包扎样样会，

　无数生命被挽回。

　祖国解放建家园，

　缺医少药岁月艰，

　你们上山下乡采中药，

　中西结合办医院。

　科普教育预防为主，

　改革创新护理技术，

　千方百计，

　为人民解除疾病痛苦。

　在那洪水泛滥的江河畔，

　在那抗击“非典”的最前沿，

　在那流感肆虐的病毒前，

　在那地震倒塌的瓦砾间，

　你们总是战斗在第一线。

　你们与死神搏斗，

　你们与病魔共舞，

　你们与灾害对抗，

　全心全意救死扶伤。

　当那微弱的心跳呼吸即将停顿，

　当那脆弱的生命火花即将燃尽，

　在那危急之际，

　是你们，

　竭尽全力，

　妙手回春创奇迹。

　护理一线工作繁忙，

　打针、换药、导尿、铺床、

　吸痰、给氧、鼻饲、灌肠、

　翻身、擦浴、心理疗伤。

　不分白天黑夜。

　年复一年，

　日复一日，

　忙碌的脚步永不停息。

　你们是一片绿叶，

　托举着医疗事业的红花。

　你们是一颗小草，

　铺就着绿色的生命通道。

　三分医疗，七分护理，

　这就是对护士工作的奖励。

　相比之下，

　你们的社会地位不高，

　待遇较差，

　可是：

　你们的精神压力高，

　工作责任心重大。

　有时候：

　你们的付出往往得不到理解，

　常常遭受到不公平的对待，

　甚至受到患者及家属的训斥和谩骂，

　委屈伴着泪水咽下。

　在经济开放金钱至上的影响下，

　面对着灯红酒绿的现代生活，

　你们也曾感到困惑和失落，

　思想斗争激烈……

　但是，

　面对新的人生观和价值观的选择，

　你们却无怨无悔，

　依然坚持着护理本职工作。

　你们的心胸宽大，

　能容纳工作中的一切辛酸苦辣，

　你们有着高尚的职业道德，

　为伤病员谱写着生命的赞歌。

　“春蚕到死丝方尽，

　蜡炬成灰泪始干。“

　你们为人类的健康付出了一切，

　把全部的心血奉献给了护理事业。

　白衣天使们：

　你们的工作平凡而伟大，

　你们的使命任重而圣洁。

　我们为你们骄傲，

　我们为你们自豪，

　我们为你们歌颂，

篇三512护士节朗诵文稿

　这样的时候你向我走来

　你离死亡远

　我离死亡近

　你跨越身后

　如山的担心如海的忧虑

　我超越以往

　许多许多许多的敬意

　这样的时候你向我走来

　我

　于你那么陌生

　你

　于我似曾相识

　我将未来放在你

　眼里

　你把鼓励送进我

　眼睛

　在这个带着深深寒意的春天里

　这样的时候

　你像白云

　以一缕微笑临近

　抖落紧张和恐惧

　使我

　心随你而轻盈

　这样的时候你向我走来

　你不再是你

　是长城向我内心的一种延伸

　是黄河在我内心的一种澎湃

　是许多感动和祝福的化身

　是人类博爱的永恒

　凝聚

篇四512护士节朗诵文稿

　白天人们在阳光下放声歌唱

　你却默默地忙碌在喧嚷的病房

　夜晚人们在花前月下流连

　你却忠实地护理在病人床前

　也许繁琐的护理工作太缺乏情调

　让少女的你减去多少浪漫美丽

　也许有人说护士的你不懂生活

　除跟病人打交道就不知什么

　可你明白理想一旦与现实相系

　心就再也走不出病房这狭小天地

　人生中选择了护理职业

　就注定要为此牺牲一切

　用爱的付出换取他人健康幸福

　用爱的牺牲欢乐世间千万家人

　南丁格尔的继承人

　始终是在用生命实践神圣的誓言

　哦，护士，你的爱是那么广博无私

篇五512护士节朗诵文稿

　似一朵海棠花开在春天里

　每一个微笑，柔和，温馨，甜蜜

　洋溢着无穷的力量，唤醒希望

　——生命，炼狱重生的奇迹

　你白色衣裙里跳动一个太阳

　岁月赐你一团火，燃烧青春

　照亮所有黑暗的眼睛，素手纤纤

　护理病恙，育人子弟，研究尖端

　风一样柔软，忍耐

　水一样热情，坚韧

　心是菩提，善待每一个病体

　这是生命对生命的熨帖与抚摸

　幸福

　常常聚成泪珠

　一颗一颗

　流成一个一个生与死的

　我想——

　你是岁月写给健康的那首颂歌

　你的眼神，身姿

　天使的灵魂

　都融入到了患者的骨髓里

　然后——

　用很长很长的时间

　培育

　生长

　焕发

　血色的勇气

　生命的亮丽

　白衣天使哟——

　有你，黑夜褪去色彩亮成白昼

　寒冰解冻化为滚滚热流

　欢乐飘飘

　纷至踏来

　死神幽幽

　逃之夭夭

　白衣天使哟——

　有你，躯体不再是废置多年的农具

　人生不再是干涸水源的沙洲

　时间在枝头绽满新芽

　伟大在尘埃里开出花朵不是简单的报恩，

　它更是一种责任、自立、自尊和

　追求一种阳光人生的精神境界！

　感恩，

　是一种歌唱生活的方式，

　是来自对生活的爱与希望。

　因此，我感谢……

　感谢父母给了我生命和无私的爱；

　感谢朋友给了我友谊和支持；

　感谢领导给了我信任和展示自己能力的机会；

　感谢附一，给我提供了一个施展救死扶伤的舞台

　感谢大地，给我无穷的支持与力量；

　感谢太阳，给我提供光和热；

　感谢天上所有的星星，

　与我一起迎接每一个黎明和黄昏。

　感谢我爱的人和爱我的人，

　使我的生命不再孤单；

　感谢鲜花的绽放，绿草的如茵，鸟儿的歌唱……

　让我拥有了美丽、充满生机的世界；

　感谢日升，让我在白日的光辉中有明亮的心情；

　感谢日落，让我在喧嚣疲惫过后有静夜可依。

　感谢快乐，让我幸福地绽开笑容，在美好生活着。

　我更加感谢……

　感谢伤害我的人，因为他磨练了我的心志；

　感谢欺骗我的人，因为他增进了我的见识；

　感谢遗弃我的人，因为他教导了我应自立；

　感谢绊倒我的人，因为他强化了我的能力；

　感谢斥责我的人，因为他助长了我的智慧；

　感谢我的敌人，让我认识自己和看清别人；

　感谢伤痛，让我学会了坚韧、练就了我释怀生命之起落的本能。